Crossfit® ¿Qué es, realmente es un deporte lesivo?

Hace ya 4 años desde que descubrí este deporte, al principio tenía la imagen que todo el mundo tiene en la cabeza, mover ruedas, subir cuerdas, empujar trineos... y la verdad es que el día que probé una clase mi vida cambió.

Me acuerdo que me quedé enamorado de esa forma de entrenar, un método intenso que hace dar lo mejor de cada uno, una comunidad que no vas a ver en otros deportes, dónde no hay rivales, solo tú, tu superación y un grupo de atletas y coach que te ayudan a mejorar cada día.

Aquí empezó mi aventura en este gran mundillo, al principio me sonaba todo a chino y tenía unos dolores que no me podía ni mover pero poco a poco te vas familiarizando con cada movimiento, mejorando la técnica, levantado mayores pesos, realizando ejercicios que jamás pensabas que podrías.

Y esto es lo que engancha, esa capacidad para cada día salir reforzado del entrenamiento porque has dado lo mejor de ti.

Historia del Crossfit®

El nacimiento del Crossfit® se remonta a 1974 cuando Greg Glassman implanto entrenamientos funcionales ejecutados a alta intensidad para preparar físicamente a policías.

En Santa Cruz fundó en 1995 el primer Gimnasio de Crossfit, utilizado para entrenar marines, bomberos, militares... en los siguientes 5 años ya contaba con más de 1500 adscritos a la marca. El deporte se expandió a todo el mundo.

Los resultados de los entrenamientos eran más que satisfactorios, lo que hizo tan rápida su expansión. En el año 2000 se creó como Marca registrada y hoy en día cuenta con más de 15000 afiliados en todo el mundo, siendo una de las 10 franquicias con más afiliados.

Aunque sea una Marca, todos los que practicamos Crossfit® sabemos que es mucho más que eso, nuestra comunidad y pasión va mucho más allá de un nombre.

Este blog no guarda ninguna relación con Crossfit® Inc ni es un medio oficial de la marca.

Pero, ¿Qué es el Crossfit® exactamente?

Te preguntarás en que consiste una clase de Crossfit®, pues básicamente suele seguir un mismo esquema pero nunca vas a encontrar dos clases iguales y esto es otra de las cosas por las que este deporte enamora. Pero vamos a explicarlo más detalladamente:

(Por cierto, verás que hay muchos nombres en inglés y todos los que lo practicamos acabamos usándolos, pero por si todavía no eres muy aficionado iremos poniendo su significado)

Warm up (Calentamiento): Es la entrada en calor del cuerpo, una parte fundamental del entrenamiento ya que sirve para prevenir lesiones y poder ejecutar correctamente los ejercicios, suele consistir en pequeños circuitos con ejercicios más suaves pero similares a los que desarrollaremos durante la clase.

Skill (Técnica o Habilidad): Aquí se practica la técnica de los movimientos, normalmente de halterofilia o gimnásticos, centrándose en mejorar la ejecución técnica del movimiento, para no hacernos daño y poder progresar adecuadamente.

Fuerza: Suele realizarse después de la técnica, por ejemplo si hemos estado practicando la técnica de la arrancada o snatch, ahora haremos series con un número reducido de repeticiones y un peso mayor.

WOD (Work of Day o Entrenamiento del día): Es el circuito en el que se combinan diferentes ejercicios, metabólicos, gimnásticos, de halterofilia... con diferentes objetivos, por tiempo, por rondas... no verás dos entrenamientos iguales. Al acabar se anotan los resultados para que sirvan de referencia y motivación en los posteriores entrenos.

Vuelta a la calma: movilidad y estiramientos para relajar los músculos y acabar el entrenamiento con las mejores sensaciones.

https://www.youtube.com/watch?v=rUNr6_CdZ0M

¿Qué es un Box de Crossfit?

Si hay algo característico del crossfit o cross-training es el lugar donde se practica, denominado box. es el templo de los atletas donde realizan sus famosos wod y algo totalmente nuevo en cuanto a instalaciones deportivas se refiere.

Lo primero que llama la atención frente a un gimnasio convencional es que no hay ni un solo espejo, a diferencia de los gym que están por todas partes. Al igual que las máquinas, no hay ni una sola salvo las destinadas a ejercicio metabólico como pueden ser el remo, la assault bike, bike erg o ski erg.

Los materiales que podrás encontrar en un box son jaulas, barras, mancuernas, kettlebell, discos, pegboard, trineos, cuerdas, anillas... todo lo destinado a entrenar con pesos libres y movimientos gimnásticos.

¿Cómo elegir un box de Crossfit® o Crosstraining?

Elegir correctamente un box para entrenar puede ser fundamental para que este deporte nos guste o no, ya que un buen coach y un buen box pueden ser claves y hacer que nos enamoremos de este modelo de entrenamiento de alta intensidad. Veamos algunos puntos a tener en cuenta:

Distancia del Box

Parece obvio pero la cercanía del box es importante ya que por muy bueno que sea si tienes que viajar 1 hora para ir, no te merecerá la pena por lo que lo ideal es mirar opciones cerca de casa o del trabajo.

Clases de prueba

Algunos boxes tienen una clase de prueba gratuita, esta opción viene genial para conocer al coach, ver el ambiente y ver que tal es la primera impresión entrenando por lo que puede ser muy útil antes de pagar y tomar una decisión.

Aforo

No es igual un box con capacidad para 10 atletas que otro para 40, esta claro que si las clases son reducidas el coach puede estar más pendiente de nosotros y mejorar más los aspectos técnicos evitando así realizar mal algún ejercicio o movimiento.

Horarios

Cada uno tiene unas necesidades de tiempo disponible a la hora de entrenar ya que debido a estudios, trabajo... no todo el mundo tiene disponible cualquier momento del día para practicar deporte por lo que será importante pensar que horario nos viene bien, para consultar en el box si tienen clase a esa hora o si tienen el box abierto para poder usar el open box.

Precio del box

El precio siempre es un aspecto importante a la hora de tomar cualquier decisión, está claro que por mucho que nos guste un box, si es demasiado caro o no podemos permitírnoslo lo descartaremos. Por ello es importante fijarnos un presupuesto para poder elegir el mejor box relación calidad precio.

Puede que un box sea demasiado barato pero no cumpla nuestras expectativas, por ello lo mejor será analizar bien y elegir un término medio.

El Coach

Tener un buen coach es muy importante, pues es el encargado de motivarnos día a día así como de evitar que nos lesionemos, por ello es un pilar fundamental en la elección de un box, puede tener más o menos espacio, más o menos material pero sin un coach decente, un box no tiene sentido.

Por esto merece la pena perder el tiempo en conocer al coach del box elegido, probar una clase y ver como explica y se preocupa de sus alumnos, así podremos elegir correctamente.

Estos son algunos de los puntos en los que tenemos que fijarnos para la elección de un box correctamente, cada caso es un mundo por lo que no dudes en consultarnos o pedirnos consejo si lo deseas para asesorarte con tu elección.

Partes y zonas de un box

Un gimnasio de entrenamiento funcional se compone de varias partes que podemos diferenciar en:

Zona de la Jaula

Es la zona en la que todos hemos hecho el mono alguna vez, está compuesta por barras y anillas en las que se realizan ejercicios gimnásticos como las dominadas o pull up, los muscle up, los toes to bar o pies a barra, ring dips o fondos en anillas, chest to bar o dominadas a pecho son los ejercicios más típicos de esta sección.

Zona de Cardio

Aunque no será la típica zona de cintas y bicis de un gimnasio es la que se encuentran las máquinas de ejercicio metabólico como pueden ser las air bike, bike erg, ski erg, o remo principalmente. Son máquinas con las que seguramente acabes teniendo una relación de amor odio.

Zona de Halterofilia

En esta zona suele haber otro tipo de suelo para amortiguar el peso de las barras cuando se tiran al suelo, en ella se realiza principalmente movimientos con barras de halterofilia como snatch, clean and jerk, squat, squat clean... así mismo se realizarán aquí ejercicios como los box jump, o aquellos que tengan que ver con mancuernas, kettlebell...

Aunque los box se pueden distribuir de manera diferente y contar con instalaciones distintas como piscinas, pistas americanas o incluso rocódromos, esta suele ser la distribución básica.

¿Qué es un WOD en CrossFit? (Entrenamiento del Día)

El WOD (Work of Day) o entrenamiento del día es el término que adopta el entrenamiento de Crossfit y parte fundamental de la sesión, normalmente se realiza después del skill y previo a la vuelta la relajación de los músculos ya que es la parte más intensa del entrenamiento.

No podemos hablar de rutina de entrenamiento ya que es todo lo contrario, no verás 2 WOD iguales, en CrossFit se huye de la rutina por lo que estos entrenamientos son muy variados tanto en movimientos, duración, formato...

Normalmente se combinan ejercicios metabólicos, gimnásticos y de halterofilia con el fin de hacer el menor tiempo posible para completarlo o sumar el máximo número de repeticiones.

Tipos de WOD

Podemos establecer los siguientes tipos de WOD según como se realicen:

Según el número de ejercicios

Según el número de ejercicios por el que esté compuesto el WOD podemos calsificarlos en los siguientes.

Singlet

Son entrenamientos que se componen de un único movimiento, algunos de los Benchmark son ejemplo de estos: el wod ISABEL por ejemplo consiste en la realización de 30 Snatch o arrancadas en el menor tiempo posible, los pesos oficiales serían 60 kg los chicos y 40 kg las chicas.

Couplet

En este caso el wod se compone de dos movimientos, como puede ser el wod FRAN que consiste en la realización de 21-15-9 repeticiones de Pull up o dominadas y Thruster.

Triplet

Como podrás imaginar, se realizan 3 ejercicios en el wod, uno de los ejemplos más conocidos es el wod CINDY, que consiste en rondas de 5 pull up, 10 push up o flexiones y 15 air squats o sentadillas sin peso.

Chipper

Todos aquellos wod compuestos por más de 3 ejercicios, como por ejemplo un wod for time consistente en: 1 mille run, 20 front squats, 20 push press, 20 deadlift, 200 doble unders.

Según el objetivo

El wod puede tener diferentes objetivos, como realizar un número de rondas en el menor tiempo posible, máximas repeticiones...

Amrap

(As many rounds as possible) es el significado original de este modelo de wod, esto quiere decir que en un determinado tiempo tienes que realizar las máximas rondas posibles.

Por ejemplo si el wod consiste en: 200 metros de carrera, 20 dominadas, 15 sentadillas y 10 flexiones. Con un timecap de 15 minutos, el objetivo será realizar las máximas rondas de esos ejercicios en el tiempo establecido.

Emom

(Every minute on the minute), en este caso el entrenamiento consiste en realizar todas las repeticiones marcadas en un periodo de un minuto, lo que sobre de ese minuto al completarlas se descansaría. Así durante los minutos que dure el WOD.

Otra variante de este modalidad es el E2MOM que sería la misma metodología pero en periodos de 2 minutos.

For Time

Los WOD for time consisten en acabar el entrenamiento en el menor tiempo posible, por ejemplo si el entrenamiento es 200 sit up, 150 squat, 100 push up y 50 pull up. Si el objetivo del wod es for time será realizar todo en el menor tiempo posible.

Benchmarks, ¿Qué son y en que consisten?

Los Crossfit BenchMarks son aquellos web que los atletas usamos para comprobar nuestras capacidades, nuestro estado de forma y medir con números nuestros avances, por ello son realizados cada cierto tiempo en el box.

Aunque no solo en estos entrenamientos se toma nota de las marcas, es habitual en crossfit al final de la clase anotar los resultados de cada atleta en la pizarra o en la app del móvil, esto no es una comparativa entre compañeros.

Su objetivo es ver nuestros avances en wod similares, avances de peso conseguidos... aunque no vamos a negar que no motiva la competencia sana entre compañeros del box.

Héroes de Crossfit "Crossfit hero"

Los crossfit hero son wod en honor a soldados fallecidos en combate, son algunos de los wod más populares entre los boxes, desde Crossfit oficial se dice que los militares fueron los primeros en realizar este tipo de entrenamientos por lo que cada vez que un soldado cae en combate se creaba un wod hero en su honor.

Wod Girls "Chicas" de Crossfit

Las chicas de crossfit son wod denominados con nombres de Huracanes y tornados similar a la meteorología porque dejan a los atletas como si les hubiera pasado un huracán por encima, suena divertido verdad? Pero después de probar uno de estos entenderás el origen del nombre:

Wod Fran: Uno de los wod más famosos

En Crossfit hay muchos wod con nombre propio que todos conocemos, y no solo porque lleven asociados un nombre concreto sino porque suelen ser entrenamientos duros, incluso en casos como el fran que es un wod que los atletas profesionales terminan rondando los 2 minutos, te deja como si te hubiera pasado un camión por encima.

Pero, ¿En qué consiste el wod Fran?

El wod consiste en realizar en el menor tiempo posible 21-15-9 de los siguientes ejercicios:

Thrusters

Este ejercicio es una combinación de una cargada o clean más un push press realizado de manera inmediata y sin pausar en ningón momento el movimiento.

Una vez realizas la primera repetición, si no sueltas la barra tendrás que hacer una sentadilla frontal más un push press, es decir, el clean solo se realiza en la primera repetición o si sueltas la barra.

Dominadas o Pull Up

La dominada es un movimiento más común que mucha gente si que conoce, consiste en estar colgado de una barra y con un movimiento de tracción con los brazos pasar la barbilla por encima de la barra.

Existen variantes que permiten realizar las pull up más rápidas y sencillas como son las kipping pull up o butterfly pull up, utilizadas normalmente en los wod de crossfit ya que la fatiga muscular es menor que si se realiza el movimiento de forma completamente estricta.

Pesos oficiales del Wod Fran

Este wod la clave es la velocidad por lo que los pesos no son demasiado elevados, siendo el rx o categoría oficial 43 kg (95 libras) para los chicos y 29 kg (65 libras) para las chicas. Por supuesto estos pesos se pueden escalar a las necesidades del atleta, igual que para las dominadas se podrían usar cajones o gomas si el atleta no pudiera realizarlas.

Aquí podemos ver a Mitch Wagner realizando el Fran en 1:54 para que veamos como realiza el entrenamiento un atleta de élite, aunque Jason Kaplan tiene el récord del wod Fran en 1:53, una auténtica bestialidad.

Hay otros récord de este wod como el de Zac Hare, en 1:47 pero en este caso algunas de las repeticiones son dudosas por lo que yo personalmente me quedo como oficial con los anteriores mencionados.

Consejos para bajar los tiempos en el Wod Fran

Empecemos con las dominadas, es fundamental dominar el movimiento para no perder tiempo en el wod, ya que es donde más rápido tendrás que ir. Lo importante es que se use el kipping para ganar velocidad así como intentar hacer las series unbroken sin partirlas.

Si no pudiéramos, tenemos que intentar parar lo menos posible, ya que esto nos quitará mucho tiempo. Y toda la energía que podamos guardar para los thruster, mejor.

En cuanto a los thruster, es el ejercicio más complicado del wod y el que más energía nos va a restar. Aquí tenemos que tener en cuenta que más vale apurar algunas repes que realizar otra cargada si soltamos la barra.

Otro punto importante es usar el impulso de las piernas para fatigar los hombros lo menos posible. Puede parecer poco pero ya te aseguro que acabarás reventado tras este wod.

Una vez claros los objetivos, solo es ir cambiando estrategias e intentando mejorar nuestra marca, este tipo de wod tienen como misión principal medir el estado de forma del atleta.

Historia del Wod Fran

El wod se remonta a 1972 cuando Greg Glassman buscaba la manera de ser mejor gimnasta, pensaba que entrenando con pesas sería un gimnasta más completo, es entonces cuando en su garaje montó una barra de dominadas y descubrió los thruster.

Combinando un levantamiento con pesas por encima de la cabeza y bajando en sentadilla profunda en un mismo movimiento se dio cuenta de la amplitud del ejercicio y el esfuerzo que implicaba, naciendo así los thruster.

En ese mismo garaje hizo 21 repeticiones de thruster y dominadas, luego 15-15 y 9-9. Acabó y vomitó. Cuenta la leyenda que su pastor alemán limpió el suelo, por muy asqueroso que suene.

Después fue a buscar a un amigo que era gimnasta y le propuso el wod, tras realizarlo también acabó vomitando, por lo que ahí nació el benchmark fran. Le puso nombre de mujer porque decía que al acabar terminabas mirando al cielo y pensando que que narices te había pasado.

Espero que nos comentéis vuestras marcas en el benchmark Fran y le deis caña para ver la sensación con la que terminas tras este wod.

Wod Murph Crossfit

Es uno de los Wod más populares y temidos de crossfit, su nombre se debe al teniente Michael Murphy caído en combate en el 2005, es el wod héroe por excelencia. estos wod suelen llevar nombres propios de héroes en la vida real, normalmente militares tras caer en combate como memoria a su servicio.

Los wod heroe suelen ser duros y sirven para medir las capacidades físicas del atleta.

Pero, ¿Quién fue Michael Murphy?

Murphy era un militar que fue asesinado el 28 de Junio del 2005 con solo 29 años en Afganistán a manos de los Talibanes debido a que su equipo fue descubierto en una misión. Recibió la máxima condecoración que otorgan en EEUU, la Medalla de Honor.

Además tras su muerte recibió el Corazón Púrpura, así como el nombramiento de varios edificios de Estados Unidos en su Honor. El Wod murph era uno de sus favoritos y solía realizarlo con un chaleco lastrado de 10 kg al que llamaba body armor o armadura corporal.

¿En qué consiste el wod Murph?

Vamos al lío, este entrenamiento consiste en realizar en el menor tiempo posible:

• 1 mile run - 1600 metros corriendo
• 100 pull ups - dominadas
• 200 push ups - flexiones
• 300 air squats - sentadillas
• 1 mile run - 1600 metros corriendo

*With a 20lb/9 kg vest or body armor, es decir se realizará con un chaleco lastrado si es posible.

¿Cómo realizar el wod? Consejos para afrontar el Murph

Lo primero es tener claras nuestras capacidades ya que, por ejemplo si es nuestro primer murph no nos vamos a poner el chaleco de lastre de 10 kg. Tendremos que elegir una de las versiones escaladas del murph que veremos más adelante. Veamos algunos consejos que nos vendrán bien.

No cansarnos en exceso corriendo la primera milla: nada más empezar estaremos descansados por lo que será tentador apretar corriendo para llegar en menos tiempo a realizar los siguientes ejercicios, pero cuidado, ya que si nos cansamos más de la cuenta puede pasarnos factura el resto del wod...

No fatigar en exceso realizando pull up y push up: las dominadas y flexiones puede ocurrirnos lo mismo si en la primera tirada hacemos 30 repeticiones es probable que en las últimas 20 no podamos con nuestra vida, por lo que a no ser que seamos atletas de élite, lo suyo es partir los movimientos en rondas como veremos ahora.

La importancia de la alimentación y nutrición: este wod es largo por lo que el desgaste es grande y una buena hidratación es necesaria así como una correcta alimentación previa que nos asegure no quedarnos sin combustible durante el wod.

Fortaleza mental: este wod puede pasar factura a la cabeza y rendir menos de lo que podrías debido a que te agobies, veas muy lejos el final... por ello es importante estar concentrado y marcarte pequeños objetivos que vayas cumpliendo.

Equípate bien: Un wod con 100 dominadas pasará factura a tus manos por lo que unas buenas calleras te vendrán muy bien así como unas zapatillas que sean cómodas para correr y estables para las sentadillas. En caso de utilizar un chaleco lastrado asegúrate de que no te hace daño durante la ejecución de los movimientos.

Una de las formas más comunes de afrontar este wod es realizar 20 rondas del wod cindy que consisten en:

• 20 rounds x 5-10-15
• 5 pull-ups
• 10 push-ups
• 15 squats

Versiones escaladas del murph

El nivel RX de este wod está solo al alcance de unos pocos por lo que existen varias versiones escaladas como las siguientes:

Scaled Murph

• 1 Mile Run
• 100 Pull Ups
• 200 Push Ups
• 300 Air Squats
• 1 Mile Run
• *Sin chaleco lastrado

1/2 Murph

• 800m Run
• 50 Pull-Ups/Ring Rows
• 100 Push-Ups
• 150 Air Squats
• 800m Run

1/4 Murph

• 400m Run
• 25 Pull-Ups/Ring Rows
• 50 Push-Ups
• 75 Air Squats
• 400m Run

Subs Murph

• 400m Run
• 25 Ring Rows
• 50 Box Push-Ups
• 75 Air Squats
• 400m Run

https://www.youtube.com/watch?v=GS5_87I8RDI

¿Cuándo se realiza el Murph?

El memorial day tiene lugar el último lunes del mes de mayo y se celebra en memoria de los militares de EEUU. En la Comunidad de Crossfit la manera de honrarles es realizando el wod murph. Pero, ¿Por qué se realiza el murph y no otro wod héroe?

La historia de Murphy cuenta que se expuso a las balas de los talibanes con tal de conseguir realizar una llamada a la base para pedir refuerzos y salvar a sus compañeros. Este hecho de enorme valentía y dar su vida para ayudar a sus compañeros hace que sea un ejemplo e inspiración para muchos, por eso se realiza su wod en este día.

¿Por qué hacer el Murph?

Puede que no tengas el sentimiento patriota de los Americanos para realizar este wod, pero no es el único motivo para realizarlo, además de ser un wod duro que te pone a prueba, te permite ver tus avances y mejoras en el tiempo si realizas uno al año por ejemplo, verás como tus condiciones físicas van mejorando.

Mejores tiempos y record del Murph

En los Crossfit Games este wod se ha realizado los años 2015 y 2016, teniendo el record oficial en competición:

• Hombres, el islandés Björgvin Karl Guðmundsson con 38′:36″.
• Mujeres, la británica Samantha Briggs, también en los Games 2015 con 39’10».

Fuera de competición el americano Hunter McIntyre en el año 2020 ha hecho un tiempo de 34:30, aunque las condiciones climatológicas no eran iguales que en los Games.

Josh Bridges, siendo militar y con un gran sentimiento por este Wod decía que estaba hecho para él, aunque no pudo participar en el 2015, en el 2016 ganó y solo hay que ver las imágenes de la celebración para ver lo que significaba para el esa victoria.

Dominando los movimientos del Murph

Son movimientos básicos pero veamos las técnicas para realizarlos de la mejor manera posible.

Cómo hacer pull ups o dominadas

Las pull up más eficientes son las butterfly pero no es sencillo dominar esta técnica por lo que no todos los atletas podrán realizarlas, la segunda opción es el balanceo o kipping con el que nos resultarán más fáciles y rápidas la repeticiones. Por último lugar podremos usar bandas elásticas que nos ayuden en el movimiento si no somos capaces de hacer tantas repeticiones. Es importante pasar siempre la barbilla por encima de la barra o no será válida la repetición.

Cómo hacer push up o flexiones

Lo más importante es tocar el suelo con el pecho y bloquear los codos en la parte final del ejercicio, la posición de las manos puede variar dependiendo del atleta. Para la gente que no puede realizar una flexión de manera correcta puede apoyar las rodillas en el suelo.

Cómo hacer air squats o sentadillas al aire

Para que la repetición sea valida en la bajada deberemos romper el paralelo de 90º y al subir bloquear las rodillas, parece fácil, pero 300 repeteciones se hacen largas.

Y esto ha sido todo sobre el murph, no dudes en contarnos tu tiempo y sensaciones de este gran Wod.

¿Es Lesivo el Crossfit? Descubre la Verdad

El Crossfit® se ha ganado una fama no justificada de ser un deporte muy lesivo, esto provoca que mucha gente le tenga una especie de rechazo y se nieguen a probarlo, incluso estén un poco en su contra.

Pero lo cierto es que si analizas algunos de los estudios que veremos a continuación comprobarás que esta creencia es totalmente falsa, y no solo eso si no que es mucho menos lesivo que otros deportes más comunes y aceptados.

Incidencia de lesiones en el Crossfit®

Según este estudio de la NLM la incidencia de lesiones en el Crossfit suele ser más baja que en otros deportes como fútbol, atletismo, rugby... siendo el ratio de 0.27 por cada 1000 horas de práctica. Según el Estudio de Feito et Cols.

Como vemos este índice es de los más bajos si lo comparamos con cualquier otro tipo de deporte. El problema es que al ser un ejercicio realizado a alta intensidad el crossfit® puede llegar a ser lesivo por una mala ejecución de la técnica en el movimiento, sobre todo realizando halterofilia.

Por ello es importante tener cabeza y seguir siempre las indicaciones de nuestro coach, no hacer el bestia y cuidar la técnica por delante de levantar pesos como bestias.

Factores que afectan en la probabilidad de lesionarse practicando Crossfit®

Vamos a ver una serie de factores que puede que aumenten la tasa de lesiones entrenando y que deberás tener en cuenta para la máxima prevención.

Limitaciones de movilidad

No todas las personas tenemos la misma movilidad, ni la misma elasticidad. Esto puede ser determinante a la hora de lesionarnos, ya que un rango de movimiento limitado puede provocar que en la técnica de un ejercicio impliquemos otros músculos que no deberían y acabar sobrecargándolos.

Es común por ejemplo en una sentadilla o squat, que una mala dorsiflexión de tobillo provoque que el centro de gravedad se interiorice, lo que hará que la zona lumbar se resienta y podamos tener problemas, una forma de evitar esto es el uso de un alza en los talones o zapatillas de halterofilia.

Consciencia de los ejercicios realizados

Es importante ser consciente cuando realizamos un ejercicio de los movimientos y músculos que implica, puntos de apoyo, implicación de unos u otros músculos... esto hará que cuando realicemos el movimiento no cometamos errores técnicos que provoquen que nos hagamos daño por una mala postura, una mala posición...

Por ejemplo en una arrancada o snatch, uno de los ejercicios más técnicos del Crossfit® será muy importante ejecutarlo bien. La posición inicial, la colocación de los brazos, saber cuando usar la cadera y como meterse debajo de la barra... aunque en otros post profundizaremos acerca de la técnica y consejos de todos estos movimientos.

Calidad muscular

No todos tenemos la misma fuerza en los músculos ni el mismo aguante, por lo que los esfuerzos que aguantaremos serán variables, por esto es tan importante la individualización. De la misma manera no será lo mismo una persona de 20 años que una de 50, la resistencia de ambos no será igual por lo que la intensidad del entrenamiento deberá adaptarse a esta resistencia muscular.

Conocimiento del entrenador o Coach

Hay que tener en cuenta que en el box el coach es el que manda y, lo normal es que se le haga caso tanto en los entrenamientos como en la técnica de los diferentes ejercicios a realizar. Es por esto que es muy importante acudir a un bo que tenga un buen Coach.

Este será nuestro guía y la persona encargada de cuidar que entrenamos acorde a nuestras capacidades, nos ayuda a progresar y a no lesionarnos. Pero si confiamos en un coach incapacitado podremos salir mal parados, por lo que tendremos que dar importancia a una buena elección.

Clases colectivas y no individualizadas

Una clase colectiva puede provocar que no se preste la atención suficiente en algún atleta y ejecute mal un movimiento lo que aumentará su riesgo de lesión, aquí será importante lo que comentábamos antes del coach ya que es el encargado de dirigir y limitar el aforo de las clases.

Está claro que en una clase individual es más fácil localizar los errores, pero con la correcta organización se puede llevar una clase con todas las precauciones que hay que tener para evitar lesiones en los atletas.

Control de descanso y carga de entrenamiento

La sobrecarga de entrenamiento puede incidir en que nos lesionemos más de lo debido, y es que la gran mayoría de personas no le damos la suficientemente importancia al descanso. Y este es un pilar fundamental de la buena actividad deportiva.

Se tiende a pensar que entrenando más mejoraremos antes o progresaremos más pero no es así. Más no es mejor, mejor es mejor. Por lo que hay que darle al cuerpo el descanso suficiente para que pueda progresar adecuadamente sin daños musculares.

Tipos de lesiones más comunes en el Crossfit®

Dentro de las lesiones producidas en el crosstraining nos encontramos unas articulaciones que es más frecuente que se produzcan lesiones.

Hombros

Los hombros son una articulación con un rango de movilidad muy amplio, por lo que pueden sufrir lesiones con la práctica de ejercicios de halterofilia o gimnásticos si no se cuenta con una buena movilidad de hombros y de la columna torácica

Espalda

La espalda, sobretodo la zona lumbar es una de las zonas con más dolencias, principalmente se suele producir por una mala funcionalidad de la cadera. Estas suelen estar más limitadas de lo que deberían al tener el cuerpo tanto tiempo en flexión cuando estamos sentados.

Aquí entra en juego el papel de músculos como los glúteos, que suelen pasar desapercibidos pero tienen mucha importancia a la hora de dar estabilidad y potenciar la cadera, lo que mantendrá la columna más fuerte y estable previniendo lesiones.

Trabajar la movilidad de cadera será algo obligatorio para todo buen crossfiter para mejorar en movimientos de halterofilia y no tener problemas de lesiones.

Rodillas

Las rodillas son estables y no debe de haber problemas si se hacen los ejercicios de manera adecuada, el problema está cuando falta movilidad en la dorsiflexión de tobillo por ejemplo o en disfunción en abductores de cadera, la mala funcionalidad se transmite a las rodillas provocando daños.

La pronación del pie también puede ayudar a que el peso recaiga hacia dentro, lo que sumado a un levantamiento pesado puede dañar nuestra rodilla, por esto será importante trabajar estos aspectos para tener unas articulaciones fuertes y estables.

Muñecas

Las lesiones de muñecas suelen ser menos importantes pero al realizar movimientos de halterofilia con barras pesadas por encima de la cabeza, también pueden sufrir pequeñas distensiones en los ligamentos y esguinces, por ello verás normalmente el uso de muñequeras entre crossfiteros, aunque no se debe de abusar de las protecciones de este tipo, solo cuando realmente sean necesarias para evitar que las articulaciones se debiliten.

Conclusión sobre si es lesivo o no el Crossfit®

Como hemos podido ver, hay incluso estudios que demuestran que la incidencia de lesiones en el Crossfit® es mucho más baja que en otros deportes menos criticados, y que se ha ganado una fama para nada justificada.

Esto no quita que si no se toman las medidas adecuadas, no se calienta bien, se intentan levantar cargas por encima de nuestras posibilidades o sin cuidar la técnica, lo más probable es acabar lesionados, pero como en cualquier deporte.

Mi experiencia personal es que haciendo las cosas bien no es un deporte lesivo ya que tras 4 años entrenando Crossfit® de manera habitual no me he lesionado más allá de alguna contractura o sobrecarga puntual, que con unos días de reposo se recupera, por lo que hay que tener cabeza, hacer las cosas bien y escuchar a nuestro cuerpo. Así reduciremos las lesiones tanto en este como en cualquier deporte que practiquemos.

¿Todo el mundo puede practicar Crossfit?

Por supuesto, da igual la condición física de la que partas ya que este entrenamiento funcional se adapta a las limitaciones de cada usuario. El Coach se encargará de adaptar los pesos y ejercicios a cada persona en función de sus capacidades.

Poco a poco irá progresando y aumentando su peso y ejercicios más difíciles técnicamente, siempre para evitar hacernos daño y poder progresar. El avance en los entrenamientos no tarda en llegar.

¿Practicando Crossfit® se pierde peso?

Esta pregunta le rondará a mucha gente por la cabeza, y la verdad es que al tratarse de un entrenamiento realizado a alta intensidad, como pasa con el HIIT, son entrenamientos muy eficaces contra la pérdida de grasa corporal.

Así que si tu objetivo es bajar de peso es un buen deporte que, combinado con una buena alimentación puede ayudarte mucho en la pérdida de grasa.

Beneficios de practicar Crossfit® o Crosstraining

Como hemos comentado, las mejoras a nivel físico son claras, solo tienes que ver los cuerpos que tienen los atletas que hacen Crossfit®, son cuerpos musculados, funcionales, ágiles y con unos niveles de grasa bajos.

Además tus mejoras a nivel de rendimiento deportivo serán notables, con el paso de los meses levantarás pesos mayores, correrás más deprisa, serás más ágil realizando ejercicios gimnásticos y serás cada vez un atleta más completo.

La motivación de superarte cada día es una sensación de la que te acabarás enganchando y una de las razones de amar este deporte.

Mejoras a nivel psicológico

Pero lo que puede pasar desapercibido a simple vista son las mejoras a nivel de emociones. La práctica de este deporte supone una paz mental, un estado de felicidad que hace que se convierta en tu mejor aliado para días malos, en tu momento de desconexión con el mundo ajetreado de ahí fuera.

La terapia del día en la que siempre sales más seguro de ti mismo, con una sonrisa por haber dado lo mejor de ti, y hace que hasta el peor de los días acabes un poquito más feliz después de entrenar.

Esto te ayudará en muchas facetas de tu vida, no solo en el aspecto deportivo, sino en cualquier objetivo que te propongas.

¿Qué necesito para empezar a hacer Crossfit®?

Realmente no se necesita mucho, con que tengas las ganas , unas zapatillas , ropa cómoda y tu propio peso corporal podrías empezar a hacer unos WOD sin problema. Y acudiendo a un Box de Crossfit® ya lo tendrás todo.

Si es cierto que una vez empiezas, quieres equiparte como todo un Crossfiter profesional, y te quieres pillar unas calleras, zapatillas para Crossfit®, una comba, rodilleras, unas muñequeras, ropa para Crossfit®... y todo tipo de complementos que te ayudan en diferentes ejercicios y entrenamientos a sacar tu máximo rendimiento.

La alimentación y el Crossfit®

La Nutrición en el Crossfit® juega un papel muy importante al igual que en cualquier práctica deportiva. Al ser un deporte de alta intensidad no es recomendable tener una baja ingesta calórica ya que nuestro rendimiento podría verse afectado. esto no quiere decir que no podamos estar en déficit energético si practicamos Crossfit®.

Particularmente en mi caso desde que acudí a un nutricionista profesional enfocado a Crossfit además, cambié completamente, mi rendimiento mejoró notablemente, con unas digestiones menos pesadas, más energía en los entrenamientos, una mejora a nivel físico consecuencia de entrenar y comer adecuadamente.

Porque no es lo mismo comer sano que comer correctamente ya que podemos subestimar las calorías de la comida sana y sentirnos pesados o incluso ganar grasa corporal por mucho que entrenemos. Por esto lo mejor será acudir a un profesional ya que cada caso necesita su propio estudio y plan de acción.

Valores que enseña el Crossfit®

Esta es una de las partes más importantes de este deporte y por lo que lo considero tan importante en mi vida. Hemos hablado de mejoras de salud, nivel físico, estética, motivación...

Pero otro de los pilares que enseña este deporte es la humildad, porque cuando entras a un box no hay nadie que se crea el mejor, no hay nadie que esté por encima de nadie, todos son compañeros, y esto amigos es lo que de verdad enamora de este deporte.

La capacidad que tiene para que desde el primer día te sientas acogido en una segunda familia, donde todos te animan si eres el último, todos te apoyan si te caes, te felicitan si eres el primero y Juntos conseguís grandes avances porque el Crossfit no es solo un deporte, es un comunidad en la que la mayoría de atletas se sienten como en casa.

Suplementación para mejorar nuestro rendimiento en Crossfit

A continuación vamos a ver dos suplementos que pueden mejorar nuestro rendimiento en la práctica de Crossfit.

Creatina ¿Por qué tomarla?

Este suplemento es uno de los más estudiados y respaldados por la ciencia por sus efectos beneficiosos. También se han generado muchos mitos acerca de este suplemento por lo que en este artículo descubrirás sus beneficios, mitos, como tomarla y todo lo que necesitas saber. Vamos a ello!

Comprar creatina MyProtein

Sigue leyendo para descubrir todo acerca de la creatina, y si lo que quieres es comprar creatina a buen precio observa algunos ejemplos.

¿Qué es la Creatina?

Lo primero de todo, vamos a ver que es la creatina, pues no es más que una sustancia natural que el cuerpo humano por si mismo sintetiza y está compuesta de tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Los aminoácidos son los encargados de construir y formar las proteínas.

Esta asimilación está limitada por el organismo ya que no excede el gramo diario aproximadamente a través del higado, el resto debe consumirse a través de la alimentación. Siendo las principales fuentes de creatina la carne o el pescado. Por ello tomar un suplemento de creatina en polvo o pastilla es una opción muy interesante para beneficiarnos más de la creatina.

Siempre siendo consciente de la dosis por supuesto, tampoco es conveniente empezar a suplementarse sin conocimiento alguno.

¿Qué beneficios tiene la Creatina?

Se tiende a pensar que la creatina tiene como efecto ayudar a la ganancia de masa muscular pero lo cierto es que no es su único beneficio, aunque su beneficio más conocido es el aumento de energía que permite entrenar más intensamente y poder aumentar el rendimiento, consiguiendo con ello unos mejores resultados.

Pero cuidado que nos conocemos, no es una fórmula mágica, no te pone fuerte, es como llevar una buena alimentación, un plus para rendir mejor en los entrenamientos y si llevas una buena dieta y descanso entonces mejorarás. Pero no vas a ser Goku, tranquilo.

Creatina en El deporte

En deportes de fuerza o resistencia como pueden ser el Crossfit, ciclistas, corredores... aumentar las reservas de glucógeno muscular puede ser interesante para mejorar la recuperación y reducir el daño muscular. Esto puede mejorarse con el uso de Creatina. sobre todo si eres una persona que entrena mucho o a un nivel alto.

Beneficios de la creatina en ciclistas

La creatina en el ciclismo es muy beneficiosa debido a que gracias al aumento de fuerza y resistencia en fatiga mejora el rendimiento, ayuda a regenerar los músculos. El depósito de glucógeno se llena más retrasando la aparición de la fatiga.

Creatina para el aumento de masa muscular

La creatina se almacena en forma de fosfocreatina, una sustancia con un alto nivel de energía y que se libera incluso más rápido que la glucosa, por lo que puede ser el principal sustrato energético durante un entrenamiento.

Esto se traduce en que si entrenamos a elevadas intensidades el consumo de creatina puede ayudarnos a aumentar ligeramente nuestra fuerza o el número de repeticiones a realizar en un levantamiento. También aumenta la retención de líquidos a nivel celular mejorando la permeabilidad muscular.

Y que significa todo esto, pues que un suplemento extra de creatina hará que nuestro rendimiento deportivo se vea mejorado.

Alimentos ricos en Creatina

Como hemos mencionado algunos alimentos son ricos en Creatina, aunque es muy difícil llegar a las cantidades recomendadas a través de estos, algunos de estos alimentos son:

• Salmón: entre 4 y 5 gramos de creatina por kilo.
• Pollo: Unos 400 mg de creatina por cada 100 gramos.
• Carne roja: Unos 5 gramos por cada kilo.

En el caso de no comer carne o pescado es aun más recomendable el uso del suplemento de creatina ya que los niveles serían más bajos en el organismo.

¿Cómo se toma la creatina? ¿Qué dosis es la recomendada?

Lo general que habrás escuchado es que hay que tomar 5 gramos diarios, o incluso que hay que hacer una fase de carga, luego unos dos meses de mantenimiento y una descarga de una semana. Pero se ha demostrado que esto no es necesario y que se puede tomar de manera ininterrumpida una cantidad estable.

Una dosis controlada y beneficiosa se ha estudiado que sería en torno a 0.10 k/kg de peso corporal, por ejemplo en mi caso con un peso de unos 80 kilos serían 8 gramos de creatina diarios, sin hacer fases de carga, de mantenimiento o descarga. constante incluso en días de descanso, no solo en días de entrenamiento.

¿Creatina antes o después de entrenar?

La verdad es que es indiferente, si que parece que el mejor momento para tomarla es después del entrenamiento, pero como digo esto no es algo que sea si o si. Se puede tomar en cualquier momento del día y no notar la diferencia, por ello lo mejor puede que sea tomarla cuando más cómodo nos sea.

Una buena opción por ejemplo es tomarla después de entrenar junto a un batido de proteínas o con el post entreno que tomemos.

Esta dosis mencionada es totalmente segura a nivel de la salud del individuo por lo que no debemos preocuparnos de tener algún problema a lo largo del tiempo. Al final es como todo, si te comes 3 kilos de lechuga al día, acabarás teniendo problemas, en la dosis está el veneno.

¿Tiene efectos secundarios la creatina?

Si se tomase una cantidad muy elevada, por ejemplo más de 20 gramos al día podrían podrucirse efectos como molestias en el estómago o diarrea. También esta ingesta elevada provocaría una gran retención de líquidos, y como consecuencia un aumento de peso.

Otro factor que se ha escuchado mucho asociado a la toma de creatina son los daños en los riñones pero lo cierto y científicamente no se conocen casos de daños en la función renal debido a una toma controlada de creatina.

Tipos de Creatina

Adelantamos que la mejor y más estudiada es la creatina monohidrato, pero aún así veamos los tipos de creatina que podemos encontrar en el mercado.

Creatina monohidrato

Como hemos dicho, es la que más estudios hay detrás respaldándola y la más eficiente, se compone de un 88% Creatina y un 12% de agua sin ningún aditivo.

Creatina Clorohidrato o HCI

Es una mezcla de creatina con ácido clorhídrico y es una de las versiones más recientes en incorporarse al mercado, a ello se debe que aún no cuente con suficientes estudios.

Fosfocreatina

Se compone de un 62 % de Creatina y un 38% de fósforo, de momento no hay ninguna evidencia de que sea mejor que la monohidrato por lo que nos seguimos quedando con la primera, aunque ayuda en la construcción de masa muscular.

Creatina malato

Se mezcla con ácido málico, se usa en personas con fatiga crónica, esta produce más energía que la monohidrato.

Citrato de creatina

Es la fórmula más soluble en el agua y es una mezcla de citrato con creatina. Esta se absorbe fácilmente y no suele provocar problemas gástricos sin embargo no se ha demostrado que sea más efectiva que la monohidrato.

Creatina kre-alcalina

Es una de las creatinas más puras que existen, con un ph superior a la monohidrato generando una mejor absorción. Al impedir la creación de creatinina los riesgos de problemas renales disminuyen. Provoca un aumento de la energía y potencia muscular pero aún se duda de que sea más efectiva que la creatina monohidrato.

Creatina etil éster

Es la combinación con alcohol, que tras la absorción se divide rápidamente en creatina y etanol, permitiendo una buena penetración en la membrana celular.

¿Qué es el sello creapure en la Creatina?

Habrás oído el término Creapure en lo referente a la creatina. Creapure es una marca Alemana que fabrica una creatina con una pureza en torno al 99% por lo que es una señal de calidad muy alta respecto a otras marcas, a esta creatina se le aplican test de pureza HPLC (high preassure liquid Chromatography).

Beneficios de la creatina fuera del deporte

Hemos visto como la creatina ayuda a mejorar el rendimiento deportivo pero sus beneficios están asociados a la mejora de diversos problemas y enfermedades.

El efecto de la creatina en personas con depresión o bajo estado de ánimo

Te preguntarás que tiene que ver el estado de ánimo con la creatina, pues bien se ha demostrado que una energía celular insuficiente puede provocar muerte neuronal, lo que empeora el estado de ánimo, se ha probado que esto se reduce mediante una suplementación con creatina.

Además la creatina mejora los síntomas de la depresión y mejora la fatiga mental asociada a la falta de sueño.

La creatina y el cerebro

El cerebro al igual que los músculos usa el fosfato de creatina como combustible. Por lo que si los niveles de fosfocreatina son bajos nuestra atención o capacidad de concentración puede verse afectada por eso el suplemento de creatina ayudará a reducir la fatiga cerebral dando lugar a mejoras en el proceso de asimilar la información en nuestro cerebro.

La creatina y la diabetes

No hay una prueba directa de que la creatina ayude a reducir los niveles de azúcar en la sangre, pero si que se ha observado que mejora la absorción del azúcar por parte de los músculos lo que ayudaría a mejorar el control del azúcar en la sangre en individuos no deportistas, mejorando su rendimiento.

Consumo de creatina y la calvicie

Uno de los mitos más conocidos acerca de la creatina es su asociación con la pérdida de pelo, debido a un estudio que hicieron hace unos cuantos años, no está de más arrojar un poco de información al respecto.

Tras dicho estudio, Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players los resultaron concluyeron las siguientes variaciones:

• Concentraciones de DHT: tras la fase de carga se observó un aumento en la concentración de dihidrotestosterona para el grupo consumidor de creatina de un 56%, disminuyendo hasta un 40% constante tras la fase de mantenimiento.
• Relación T/DHT: la relación entre ambas proporciones sí que varió ascendiendo hasta un 36% tras la primera fase de carga para el grupo administrado con creatina.
• Nivel de T: las concentraciones de testosterona no variaron en ningún momento durante la investigación.

Ya se había analizado la respuesta hormonal a corto plazo con suplementación de creatina en entrenamientos de resistencia concluyendo, del mismo modo, no haber alteraciones en los patrones hormonales de crecimiento, de testosterona, ni de cortisol.

Se dispone de poca información científica acerca del tema, lo que sí se pudo sacar en claro de este estudio es que la suplementación con creatina podría estar vinculada con una conversión de testosterona en DHT y un aumento en la concentración de DHT, pero esto no se sabe si es un efecto a corto o largo plazo como para estar directamente relacionado con un problema de caída de cabello.

Beta Alanina - Retrasa tu cansancio

La Beta Alanine es uno de los suplementos más utilizados por atletas de fuerza o alta intensidad (Por ejemplo en deportes como el crossfit) hoy en día, aunque mucha gente aun no lo conoce ni sabe de sus beneficios por eso en este artículo vamos a ver que es, donde se encuentra y todo lo que tienes que saber de la Beta alanina.

Comprar Beta Alanina MyProtein

¿Qué es la Beta Alanina y que efectos tiene?

Es un Aminoácido no esencial descubierto hace mucho tiempo y es el único que ocupa la posición de alfa, lo que lo hace diferente del resto de aminoácidos.

El consumo de beta alanina aumenta la carnosina, que es una sustancia que interviene en la fatiga muscular, es decir, un aumento de carnosina hará que los músculos tengan más resistencia frente al esfuerzo y la fatiga muscular tarde más en aparecer. Mejorando así nuestro rendimiento.

Cuanto entrenamos deportes de mucha duración o intensidad, la acidificación de los músculos (Ácido láctico) puede afectar al rendimiento y la beta alanina, retrasa esta aparición de ácido gracias a su efecto tampón al recargar los niveles de carnosina.

En deportes como el Crossfit de alta intensidad o de larga duración como el ciclismo, la beta-alanina ayudaría, además, a mantener la intensidad del ejercicio, retardar la acidosis y la sensación de piernas cansadas.

El consumo de beta-alanina puede aumentar la producción de carnosina en los músculos hasta un 80%, como demostró un estudio del año 2007 publicado en la revista médica especializada 'Amino Acids'.

¿Cómo funciona la carnosina?

Es el organismo que se relaciona con la regulación del pH, junto a la fosfocreatina. También tiene otra función importante relacionada con la activación de la miosina ATPasa, manteniendo las reservas de ATP.

La carnosina incrementa la sensibilidad del calcio en las fibras musculares. Esto tiene como beneficio un aumento de fuerza a la par que reduce la fatiga, mejorando el rendimiento físico.

Por todo esto la carnosina tiene un papel fundamental en el desarrollo de actividades deportivas regulando el ácido-base intracelular y regulando la sensibilidad del calcio.

¿Qué dosis de Beta Alanina tomar?

La dosis recomendada son entre 3 y 6 gramos diarios, se puede tomar antes de entrenar o repartir la toma a lo largo del día, esto se hace en personas que como efecto secundario les produce sensación de calor, hormigueo o enrojecimiento en la piel u extremidades.

Esto ocurre sobre todo con dosis elevadas (> 10 mg/kg) o dosis diarias superiores a 6 g/día. O cuando se empieza a tomar. Pero tranquilo no es nada preocupante. En la mayoría de los casos, estas molestias son puntuales y desaparecen al dividir en más tomas la dosis o con el paso del tiempo.

Otra de las razones por las que se puede fraccionar la dosis es porque los niveles de beta alanina disminuyen aproximadamente a las 2 horas de su administración.

¿Dónde se encuentra la beta alanina?

Este aminoácido se encuentra presente en alimentos como la carne, las aves, huevo, los lácteos... por lo que no se suele tener carencia de beta alanina si llevamos una alimentación correcta y equilibrada.

Lo que si es cierto es que en deportistas es recomendado la suplementación con beta alanina por los motivos que hemos visto para mejorar su rendimiento, incluso en los días de descanso para mantener los depósitos de carnosina siempre a full.

En nuestro organismo está presente en tejidos excitables, como el músculo esquelético, el corazón y en algunas regiones del cerebro, aunque las concentraciones más altas en personas se encuentran en el músculo.

Entonces, ¿La Beta Alanina Mejora el Rendimiento?

Recordemos estos aspectos clave:

• La carnosina tiene un papel fisiológico clave considerado como regulación intracelular del pH y como encargado de reducir la fatiga.
• La suplementación con beta alanina puede aumentar la concentración muscular de carnosina.
• Puede haber una serie de factores de confusión que pueden influir en los efectos de la suplementación con beta alanina.

En una revisión científica publicada en 2016, que incluyó 23 estudios entre 2005 y 2015, se concluyó que la evidencia actual indica que la suplementación con beta-alanina produce mejoras en el esfuerzo percibido y la relación con la reducción de la fatiga muscular, sobre todo en protocolos que usan de 4,5 a 6,4 gramos por día de beta alanina durante cuatro semanas.

Además, se informó que la beta alanina parece mejorar el rendimiento del ejercicio, especialmente en no atletas, por otro lado se comprobó una escasez de información en mujeres que indica que necesita ser más investigado.

En otra revisión sistemática reciente que incluyó 40 estudios con 1461 participantes, se concluyó que hubo un efecto ergogénico general del uso de beta alanina con la duración del entrenamiento como factor principal.

Se observó como el rango de ejercicio más beneficiado era el situado entre uno y cuatro minutos, observando que en ejercicios menores a 30 segundos de duración no tenía ningún efecto. Esta revisión también mostró que el efecto de la beta alanina en individuos entrenados es menor que en los individuos no entrenados.

Combinar la Beta Alanina Con Creatina

Atento porque la sinergia que produce la combinación de estos dos suplementos es una de las mejores combinaciones para mejorar la resistencia física y mejorar el crecimiento muscular.

El estudio que avala esta combinación se lo debemos a J. Hoffman, en el 2006 determinó la eficacia de la suplementación a través de Creatina + Beta-Alanina. En él se llevaron a cabo dos tipos de test:

• Fuerza: relativos a la máxima repetición (RM) en Press de Banca y en Sentadilla
• Potencia: test de Salto Vertical y test de Wintage (potencia anaeróbica)

Este estudio determinó que los atletas que usaron dicha combinación aumentaron su masa muscular y perdieron más grasa corporal, además su rendimiento en las pruebas fue superior al otro grupo.

Introduce en tus entrenamientos la combinación de Creatina + Beta-Alanina como suplementación y descubre unas herramientas sobradamente capacitadas para mejorar tu rendimiento físico..